Siamo ormai prossimi al Natale, e come ogni anno ci aspettano grandi pranzi e cene abbondanti, con stuzzichini, dolci, piatti ipercalorici e alcool.
Come possiamo vivere i pasti natalizi con maggiore serenità, evitando che qualche vizio di troppo a tavola possa avere delle conseguenze negative sul nostro organismo?
Se da un lato due o tre pasti abbondanti non compromettono un anno di alimentazione corretta, bisogna però fare attenzione a non moltiplicare esponenzialmente le occasioni di abbuffarsi, con le varie cene tra colleghi e amici che iniziano intorno al 20 dicembre e proseguono ininterrottamente fino al 6 gennaio….
Le nostre abitudini alimentari influenzano salute e stili di vita e, in alcuni casi, sono responsabili di disturbi come ipertensione, colite, ma anche sovrappeso e obesità.
Ecco perché è importante sapere come alimentarsi nel modo corretto.
SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA PRIMA, DURANTE E DOPO LE FESTE
Non si dovrebbe parlare di dieta ma di stile di vita, di sano regime alimentare, di un atteggiamento corretto che riguarda la nostra quotidianità.
È fondamentale imparare a seguire uno stile alimentare corretto che va mantenuto nel tempo, e non ripiegare su “diete drastiche dell’ultimo minuto”.
Cosa si intende per corretta educazione alimentare?
La strategia per mantenersi in salute ed evitare ripercussioni dagli eccessi natalizi sul nostro organismo è seguire una sana educazione alimentare:
- fare determinate scelte nutrizionali che sono valide sempre, prima, durante e dopo le feste.
- continuare a seguire un regime alimentare sano, anche durante le settimane di vacanza, per dare continuità al nostro fisico e risentire meno dei pasti extra.
- tra una festa e l’altra, mantenere un certo equilibrio alimentare.
Ci sono abitudini che tutte le persone in salute possono e dovrebbero seguire.
Alcuni consigli:
- prevedere una porzione di verdura sia a pranzo che a cena.
- ad ogni pasto assumere carboidrati, cercando di orientarsi verso alimenti con più fibra alimentare (quindi cereali integrali) e limitando quelli troppo raffinati e industriali.
- ad ogni pasto prevedere un apporto di proteine di origine animale o vegetale. Dato che nei giorni di festa si tendono ad assumere soprattutto proteine animali, nelle altre giornate è meglio prediligere i legumi, di origine vegetale.
- utilizzare la strategia dei 5 pasti al giorno, colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Aiuta a tenere sotto controllo l’assetto ormonale, e la risposta insulinica e glicemica. Come spuntini si consiglia frutta di stagione oppure frutta secca che ha molti benefici, ad esempio contiene acidi grassi salutari per l’organismo (da evitare snack eccessivamente calorici come biscotti e dolci).
- la colazione è fondamentale: può essere abbondante, ma sana. Preferite, ad esempio, della frutta fresca, latte o yogurt con fibre e cereali, fette biscottate integrali con marmellata light/fatta in casa.
- fare attenzione alle quantità!! Realizzare porzioni giuste, senza esagerare. Questo anche per meglio gestire gli avanzi, che spesso vengono consumati i giorni successivi, protraendo l’apporto calorico in più giornate.
- Fare attenzione alla frutta secca: pistacchi, noci e mandorle sono un’ottima fonte di fibra, mentre la frutta disidratata, uva passa e prugne secche sono ricche di zuccheri.
- è fondamentale idratarsi, bere molta acqua. Durante le cene e i pranzi natalizi si tende a bere solo alcolici, mentre è sostanziale assumere acqua durante l’arco dell’intera giornata. L’acqua aiuta a sentirci sazi e a mantenere idratato il nostro corpo. Inoltre bere acqua aiuta a smaltire la ritenzione idrica tipica delle pietanze più saporite.
- non solo acqua, ma anche tisane con erbe drenanti e depurative, non zuccherate. Si suggeriscono menta piperita, anice stellato, liquirizia e zenzero per favorire la digestione.
- mangiare lentamente: prendersi il tempo di masticare bene e di gustare i sapori dei cibi, oltre a favorire il raggiungimento del senso di sazietà, ci evita di mangiare troppo. Fare una pausa tra una portata e l’altra, inoltre, permetterà di avere il tempo di digerire e di valutare se si ha ancora fame o meno. Dopo esserci seduti a tavola, nell’attesa delle portate conviene sorseggiare un bicchiere d’acqua ed evitare di riempirsi di pane e di altri carboidrati.
- ridurre gli alcolici ai pasti: ogni bicchiere di vino apporta 150 kcal circa. Beviamo il giusto quantitativo (gli esperti suggeriscono di non superare UN bicchiere di vino ad ogni pasto) ricordando che, oltre a fornire un apporto zuccherino, l’alcol è considerato un fattore di rischio per la salute.
- sarebbe meglio non superare una porzione di dolce al giorno.
EVITARE IL DIGIUNO PRIMA E DOPO LE FESTE
Il digiuno prima di Natale (o anche il giorno successivo) non ci concede la possibilità di assumere qualche caloria in più durante il pranzo o il cenone anzi, è un comportamento sbagliato per diverse ragioni:
- dal punto di vista metabolico che psicologico: può portare a mangiare di più durante i pasti di Natale (perché la sensazione di fame diventa molto forte), ed anche ad accumulare di più ciò che si mangerà.
- i digiuni prima e dopo le giornate di festa alterano l’equilibrio del nostro organismo: quando aggiungiamo un pasto abbondante, esso rappresenta un evento a cui il corpo non è abituato… se applichiamo anche meccanismi di compensazione come il digiuno, si crea un forte squilibrio.
Piuttosto, se abbiamo poca fame, possiamo preferire qualcosa di leggero come un minestrone/passato di verdure. Dopo i pasti più sostanziosi occorre puntare a portate più leggere, magari ricche di verdure crude e vegetali drenanti e depurativi.
È bene prevedere, per ogni giornata di festa, una giornata alimentare “di magro” che avrà la funzione aiutare fegato e reni a smaltire le tossine in eccesso. L’organismo ne sarà grato, riducendo i tipici effetti collaterali post pranzi e cenoni, quali pesantezza, sonnolenza e stanchezza ingiustificata.
Assicuriamoci di fare colazione, pranzo e cena normalmente. Meglio seguire sempre la regola dei 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Una regola da rispettare se non si vuole rischiare un calo di zuccheri o un attacco di fame improvvisa.
L’IMPORTANZA DI MUOVERSI
Nel caos dei giorni delle Feste si riduce l’attività fisica, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, e si finisce a mangiare più di quanto avremmo bisogno.
Anche durante le settimane natalizie non sottovalutiamo l’importanza di svolgere attività fisica, per compensare gli eccessi delle festività.
Possiamo approfittare del tempo libero per fare del movimento, ad esempio delle passeggiate, in modo da mantenerci più attivi a livello ormonale, metabolico e fisico. Camminare a passo veloce ogni mattina per almeno 30-40 minuti, aiuta a limitare i danni dei pasti abbondanti.
Avere un’educazione nutrizionale adeguata e mantenere un sano regime alimentare è un’abitudine quotidiana fondamentale per il nostro benessere, insieme allo svolgimento di una regolare attività fisica permette di ridurre il rischio di incorrere in diverse patologie, come i problemi cardiovascolari.
Godiamoci dunque le feste natalizie senza perdere di vista la salute, seguendo qualche piccola accortezza che aiuta a mantenersi in forma!
BUON NATALE A TUTTI!
nota bene: prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta, è sempre bene confrontarsi con il proprio medico di fiducia ed affidarsi ad uno specialista.